身邊的有些朋友為了在短時間內讓體重降下來竟然不吃主食,但是您知道嗎?碳水化合物中含有很多我們人體所需要的糖原,長期不吃主食對身體有很大的危害,第一可能會導致出現低血糖、造成營養不良:第二導致情緒低落甚至出現暴飲暴食的現象,第三會使你的內分泌紊亂,女性長期不吃主食可能導致月經紊亂閉經甚至不孕,因此,減肥在控制飲食的同時,應保證一定碳水化合物的攝入,但是主食吃不對努力也會全白費,今天小編就給大家分享適合在減脂期間吃的5種優質主食,低熱量高飽腹,燕麥排第一,很多人都不知道。

5.小米

小米屬于粗糧,每100克小米熱量為361千卡,小米GI值71,比大米低很多,脂肪含量低易飽腹。小米的礦物質和維生素含量高于大米,有益于調節人體內分泌,小米富含鉀元素還有膳食纖維,具有利尿消腫和潤腸通便的作用,可以當作減脂期的優質主食,但其蛋白質中賴氨酸含量很低,所以應與大豆和肉類能氨基酸較高的食物同食。

?推薦食譜【小米蘋果粥】

所需食材:小米50克,蘋果1個,紅糖1勺,枸杞5克

制作步驟:

把小米放入碗中,再倒入適量的清水,清洗小米的時候我們用手輕輕地轉圈,千萬不要搓洗,搓洗會破壞小米的營養物質,清洗2遍后控干水分備用。蘋果去皮后切成小塊,再倒入水中浸泡,這樣可以防止蘋果氧化變黑。

②把小米和蘋果一起倒入燉盅,再倒入9分滿的開水,隔水燉半個小時。

③出鍋前加紅糖和枸杞,攪拌均勻就可以享用了。

這道蘋果小米粥口感軟糯清甜,健脾養胃還養顏,經常吃小臉紅撲撲,而且吃了還不長胖。

4.土豆

每100克土豆的熱量大約為81大卡,熱量僅為同量大米或面粉的20%,所含的脂肪是大米或面粉的7%,其中含有的維生素和胡蘿卜素食高于米飯的,雖然淀粉含量高,但升糖指數比白米飯低,并且土豆含有豐富的膳食纖維,食用用能產生較強的飽腹感,可以減少其它食物的攝入量,因此土豆是一種減肥佳品,是比較優質的主食替代物,想減肥的人可以吃些土豆。

減肥吃土豆建議采取蒸煮的烹飪方法,避免使用煎、炸、烤等方式加工土豆,同時需要注意的是在挑選土豆時最好選擇口感比較脆的土豆,口感脆的土豆比口感軟的土豆淀粉含量更低、熱量也更低。

?推薦食譜:全麥土豆餅

所需食材:土豆1個,全麥粉80克,胡蘿卜50克,蔥適量,鹽1勺

制作步驟:

土豆去皮后切薄片上鍋蒸15分鐘。

把蒸熟的土豆用勺子壓成泥,然后加入胡蘿卜丁、蔥花和1勺鹽,也可以根據自己的口味加一些胡椒粉。

不需要加一滴水,把所有食材攪拌均勻。

揪個小面團給它團成圓球再用掌心壓成小餅,平底鍋抹少許油,把壓好的小餅依次放入鍋中,全程開小火煎,一面煎至金黃后翻過來煎另一面,煎至兩面變金黃,用鏟子按壓小餅能迅速彈起說明土豆全買餅就熟透了。

土豆全麥餅吃起來軟嫩鮮香,低卡又營養,做法還簡單,百吃不膩。

3.紫薯

紫薯每100克熱量為129大卡,每100克含碳水31.7克,紫薯可以代替主食食用,其豐富的膳食纖維和果膠,食用后可以增加飽腹感,還可以促進腸道蠕動改善便秘,另外其含有的花青素和硒元素具有有很強的抗氧化作用,是很適合在減脂期食用的。

?推薦食譜【紫薯銀耳羹】

所需食材:銀耳半朵,紫薯1個,片糖1塊,枸杞5克

制作步驟:

銀耳用溫水泡開,泡好后去蒂再撕成小朵,再用面粉水清洗干凈。

把洗凈的銀耳倒入燉盅,再加8分滿的水,隔水燉90分鐘。

燉了1個小時后再倒入紫薯塊繼續煮。

出鍋前加片糖和枸杞,攪拌均勻即可。

這道銀耳紫薯羹滋陰潤肺,美容又養顏,堅持喝對皮膚和腸胃都非常好。

2.玉米

玉米屬于粗糧,是低脂肪,高粗纖維的食物,是公認的“黃金食材”,其富含膳食纖維、維生素、鈣鐵鋅等微量元素,能夠補充體內所需的營養元素,雖然100克玉米中含碳水37.2克,但玉米富含粗纖維,食用后飽腹感強能減少主食攝入

?推薦食譜【玉米燕麥糊】

所需食材:玉米30克,燕麥片20克,小米20克,蘋果80克,冰糖適量

做法:

把玉米、燕麥片、小米倒入碗中加水清洗干凈,洗凈后撈出控水。

把所有食材倒入破壁機中,再倒入350毫升的水,蓋上蓋子后選擇五谷漿功能,邊熬煮邊破壁。

大約半個小時后玉米燕麥糊就做好了,無需過濾,口感細膩順滑,香濃又好喝。

這道玉米燕麥糊不僅可以健脾養胃還能排毒養顏,女性朋友平時要多喝。

1.燕麥片

每一百克燕麥的熱量為338大卡,燕麥的熱量并不低,但是燕麥屬于中GI食物,升糖指數比精米白面低,而且燕麥富含膳食纖維,吃了以后可以增加飽腹感,減少不必要的食物攝入,從而達到控制體重的效果,另外燕麥還含有豐富的蛋白質、β-葡聚糖和維生素B等營養物質,是一種很好的主食補充,減肥的時候可以適量吃些燕麥。

?推薦食譜【燕麥皮蛋粥】

【食材】

燕麥片50克,雞胸肉80克,皮蛋1個,生菜適量

制作方法:

1.燕麥片洗凈后控干水分;雞胸肉切成細條再放入碗中,加姜絲、半勺料酒和少許生抽腌制10分鐘;生菜切絲備用。

2.把燕麥片和皮蛋放入鍋中,接著用勺子把皮蛋壓碎,再倒入700毫升的開水,大火煮開后轉小火煮10分鐘。

3.10分鐘后再倒入雞胸肉絲繼續煮2分鐘。

4.2分鐘后放生菜,加半勺鹽,攪勻后就可以出鍋了。

5種優質主食的做法簡單又營養,喜歡的朋友記得點贊收藏加關注哦,今天就分享到這里,下期見。